많은 현대인이 수면 부족과 잘못된 수면 자세로 인해 뇌 건강을 위협받고 있다. 최근 서울대학교 의과대학 묵인희 교수와 정형외과 전문의 윤재웅 원장은 한 건강 정보 채널에 출연해 치매 예방과 척추 건강을 위한 최적의 수면법을 공개했다.

■ 뇌 속 독성 단백질, 잠잘 때 배출된다

묵인희 교수는 "치매의 원인인 '베타 아밀로이드' 등 독성 단백질은 우리가 깊은 잠에 들었을 때 뇌 밖으로 배출된다"고 설명했다. 뇌의 청소 시스템인 '글림프 시스템(Glymphatic System)'이 숙면 중에 활성화되기 때문이다. 따라서 잠이 부족하면 뇌 속에 쓰레기가 계속 쌓여 인지 기능 저하와 치매로 이어질 수 있다.

연구에 따르면, 똑바로 누워 자는 것보다 옆으로 누워 자는 자세가 뇌의 노폐물을 배출하는 데 더 효과적이다. 특히 묵 교수는 "여러 연구 결과, 오른쪽으로 옆으로 누워 잘 때 뇌 찌꺼기가 더 잘 빠져나온다"고 조언했다.

윤재웅 원장은 옆으로 자더라도 척추 정렬이 무너지지 않는 것이 중요하다고 강조했다.

베개 높이 조절: 옆으로 잘 때는 어깨 높이를 고려해 똑바로 누울 때보다 약간 높은 베개를 사용하여 목이 꺾이지 않게 해야 한다.

골반 비틀림 방지: 옆으로 누우면 위쪽 다리가 아래로 떨어지면서 골반이 틀어지기 쉽다. 이때 다리 사이에 얇은 베개를 끼워주면 골반과 척추의 정렬을 바르게 유지할 수 있다.

전문가들은 다음과 같은 습관이 숙면을 방해하고 뇌 건강을 해친다고 경고했다. 

엎드려 자기: 목이 비틀리고 척추 배열이 무너져 경추 관절염을 유발할 수 있다. 지나치게 따뜻한 잠자리: 깊은 잠에 들기 위해서는 체온이 0.5~1도 정도 낮아져야 한다. 전기장판을 너무 뜨겁게 켜두기보다 자기 전 예열 후 끌 것을 권장한다.

자기 전 음주: 술은 잠에 빨리 들게 할 수는 있지만, 알코올이 분해되면서 각성 효과를 일으켜 수면의 질을 심각하게 떨어뜨린다.

숙면을 위한 최고의 비결로 묵 교수는 ‘아침 10시경 30분간 햇빛 받으며 걷기’를 꼽았다. 낮에 햇빛을 충분히 받아야 생체 시계가 정상 작동하여 밤에 멜라토닌 분비가 원활해지고 깊은 잠을 잘 수 있기 때문이다.

윤 원장은 "사소한 습관의 변화가 치매를 예방하고 백세 건강을 지키는 첫걸음"이라며 규칙적인 수면 루틴의 중요성을 다시 한번 강조했다.

출처: 유튜브 채널 '건강구조대' - 30년 치매 연구자의 경고 "치매가 싫다면 이 자세로 주무세요"